이게 바로 “번아웃”일까. 라는 생각을 자주 하게 됩니다. 저또한 요즘 지치게 되며, 자주 생각하게 되는데요. 오늘은 번아웃 테스트를 해보겠습니다.
번아웃 테스트
▶︎ 목차
1. 번아웃 뜻
2. 번아웃 테스트(10문항)
3. 총점으로 보는 내 상태
4. 나의 경험
5. 번아웃 예방을 위한 작은 실천
1. 번아웃 뜻
요즘 주변에서 “나 번아웃 온 것 같아”라는 말을 자주 듣습니다. 저 역시 직장생활 5년 차쯤, 어느 날 아침이 너무 무기력해서 이불 밖으로 나오는 게 겁날 때가 있었어요.
그때 처음으로 ‘혹시 이게 번아웃?’이라는 생각이 들었죠.
번아웃(burnout)은 단순한 피로감이 아닙니다.
신체적, 정서적, 정신적으로 에너지가 소진돼 ‘아무것도 하고 싶지 않은 상태’로 이어지는 만성적인 스트레스 상태예요.
지금 당신은 괜찮으신가요? 아래 자가진단 테스트를 통해 현재 상태를 점검해보세요.
2. 번아웃 테스트 (10문항)
각 문항에 대해 아래 점수를 기준으로 점수를 더해보세요.
[전혀 아니다: 0점 / 가끔 그렇다: 1점 / 자주 그렇다: 2점 / 항상 그렇다: 3점]
1. 아침에 일어나기가 너무 힘들다.
2. 출근(또는 일 시작) 생각만 해도 스트레스를 느낀다.
3. 작은 일에도 짜증이 치솟는다.
4. 집중력이 떨어지고 실수가 잦아졌다.
5. ‘왜 이 일을 하고 있지?’라는 생각이 자주 든다.
6. 예전만큼 일에 대한 열정이 없다.
7. 감정적으로 무뎌지거나 무기력하다.
8. 휴식 후에도 피로가 사라지지 않는다.
9. 주변 사람들과 대화가 귀찮고 고립감을 느낀다.
10. 도망치고 싶다는 생각을 자주 한다.
3. 총점으로 보는 내 상태
• 0~7점: 비교적 안정적인 상태입니다. 현재는 괜찮지만, 꾸준히 자신을 챙겨주세요.
• 8~15점: 경미한 번아웃 초기입니다. 휴식이 필요하고, 작은 변화가 도움이 될 수 있어요.
• 16~23점: 중등도 번아웃 상태입니다. 생활 패턴이나 업무 방식에 큰 조정이 필요합니다.
• 24~30점: 심각한 번아웃입니다. 전문가의 상담을 권장하며, 긴급한 회복이 필요합니다.
4. 나의 경험: 번아웃은 조용히 찾아온다
저는 총 21점을 받았던 적이 있어요. 그때는 작은 소음에도 신경이 곤두서고, 일하는 내내 ‘나 여기 왜 있지?’라는 생각만 반복했죠. 결국 병원을 찾았고, 심리상담과 충분한 휴식을 통해 차츰 회복할 수 있었어요. 중요한 건 스스로를 너무 몰아붙이지 않는 것이었습니다. ‘열심히 살아야지’보다 ‘지금 나는 괜찮은가’에 더 집중하는 연습이 필요해요.
5. 번아웃 예방을 위한 작은 실천
1. 일과 삶의 경계 만들기: 퇴근 후 업무 앱은 끄기.
2. 감정기록하기: 감정을 글로 적으면 나를 객관화하는 데 도움이 돼요.
3. 마음챙김 루틴 만들기: 스트레칭, 산책, 명상 등 간단한 습관을 매일 실천.
4. 기대치 낮추기: 모든 일을 완벽히 해내지 않아도 괜찮아요.
5. 필요시 전문가 도움 받기: 상담은 약자가 받는 것이 아닙니다. 회복을 위한 현명한 선택이에요.
직장이랑 멀어져서 그런건가 싶지만, 저는 확실히 엔프피인 것 같습니다. 요즘은 “번아웃”인가 싶지만, 그런 무기력한 마음이 들면, 하루정도는 쉼을 가지곤 하거든요.
하지만, 일반 직장인들은 쉽지않은 일인것 같아요. 이때 위에서 언급했듯, “자신의 마음을 가장 우선적으로 돌보는 것”을 항상 기억하고 실천해야 합니다.
만약 저처럼 중증으로 심하게 보이신다면, 심리상담을 해보시는 걸 추천드려요. “무료심리상담”도 있더라고요.
오늘은 “번아웃 테스트“ 였습니다. 감사합니다.